血圧を下げて高血圧を予防・改善する食事とは?

   

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高血圧の人は特に注意したい食生活

高血圧の人の場合、生活習慣や食生活を見直すことがとても大切です。高血圧の状態が続いてしまうと、色々な病気を引き起こす原因になる場合もありますので早い時期から対処していくようにしましょう。

 

 

減塩する食生活を

食塩を摂りすぎると血圧を上げる重大な要因になっており、減塩を心がければ血圧が下がることが明らかになっています。無理なく減塩した食事を摂るには、味付けに工夫すると良いでしょう。香辛料、香味野菜などを食材に使用しながら酸味やだしの旨味を利用することで風味を楽しむこともでき減塩した食事が摂れます。

 

食べすぎに注意し、スープや汁物の量を減らしたり、食品表示を確認するなども減塩するためには必要です。また、減塩を長続きさせるためには好きな料理一品に塩味を集中させるようにしましょう。高血圧の人に推奨されている食塩摂取量は、1日6g未満です。

 

 

高カロリーの制限

体重と血圧は密接な関係があり、1kg体重が減れば血圧は1~2mmHg下がります。肥満が原因で高血圧になっている人の場合、脂質と糖質のカロリー制限をした食事を摂ることが大切です。

 

また、脂質の多い食事を摂り過ぎると悪玉コレステロールの増加に繋がります。コレステロールは血管の柔軟性を保つために必要ですが、摂り過ぎると血管に沈着して酸化することで動脈硬化が進行してしまいます。

 

 

良質なたんぱく質を摂る

アルコールは適量であれば問題ありません。しかし毎晩深酒をするなどは禁物です。血管の材料になる良質なたんぱく質を含む卵、大豆製品、魚、牛乳などの製品、特に高血圧を予防する効果がある成分にDHAやEPAがあります。

 

また、ビタミン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維は、高血圧の予防や改善に必要な成分です。植物性栄養成分を含む食べ物を中心とした食生活を心掛けるようにしましょう。

 

 

栄養バランスを考えた食事を

主食、主菜、副菜を毎食揃えた食事をとって栄養バランスを保つようにしましょう。ご飯やパン、麺類は量を決めて食べるようにします。主菜は良質たんぱく質を含む魚や卵、豆腐などを毎食一品食べるようにします。副菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品を選び、余分なナトリウムを尿中に排泄するように促しましょう。

 

 

血圧を下げるために知っておきたい調理ポイント

血圧を下げる食事を摂るために、塩分を控えて高血圧の予防や改善に必要な成分を含む食べ物を摂るようにしましょう。出汁を濃い目に取ったり、柑橘類やお酢など味にバリエーションを加えながら工夫することで減塩も長続きします。

 

また、加工食品は味付けの濃さからもわかるように塩分が多く含まれている場合が多いため、できるだけ控えたほうが良いでしょう。献立、調理法、食品の選び方に工夫をした食生活が大切です。

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